Você come uma refeição em 20 minutos ou menos? Talvez seja hora de desacelerar

A velocidade com que você devora sua refeição importa tanto quanto o tipo de alimento. Comer muito rápido traz riscos
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A forma como você come pode ser tão importante quanto o que está no prato. Especialistas alertam que devorar uma refeição rapidamente pode trazer riscos à saúde, desde engasgo até o consumo excessivo de alimentos antes que o cérebro perceba a saciedade. Além disso, comer rápido demais pode incomodar quem está à mesa com você.
Veja o que dizem os cientistas sobre como adotar uma alimentação mais consciente e desacelerar o ritmo.
Quão rápido é rápido demais?
Se você costuma terminar o café da manhã, almoço ou jantar em menos de 20 a 30 minutos, está comendo rápido demais.
“Leva cerca de 20 minutos para o estômago comunicar ao cérebro, por meio de sinais hormonais, que está cheio”, explica Leslie Heinberg, do Centro de Saúde Comportamental da Cleveland Clinic.
“Quando as pessoas comem rápido demais, podem não perceber esses sinais, facilitando o consumo além do necessário”, completa.
Os riscos de comer rápido
Pessoas que se alimentam rapidamente tendem a engolir mais ar, o que pode causar inchaço ou indigestão, segundo Heinberg. Além disso, a mastigação inadequada pode comprometer a digestão e a absorção de nutrientes. Pedaços grandes de comida também aumentam o risco de obstrução no esôfago.
Estudos indicam que quem come depressa tem maior risco de obesidade, enquanto aqueles que comem mais devagar são menos propensos ao ganho de peso excessivo.
Como desacelerar ao comer?
Desligue a TV e afaste o celular da mesa.
“Se você come enquanto assiste à TV, tende a continuar até o programa acabar ou até o intervalo comercial”, diz Heinberg. “Isso faz com que as pessoas prestem menos atenção aos sinais de saciedade do corpo.”
Ela acrescenta que comer sem distrações ajuda a apreciar mais a refeição e, consequentemente, a consumir menos.
A velocidade com que se come muitas vezes é um hábito enraizado, mas pode ser modificado. Técnicas como usar a mão não dominante, experimentar hashis em vez de talheres ou fazer pausas para beber água ajudam a desacelerar.
Para quem tem uma rotina agitada, almoçar durante reuniões ou lanchar enquanto faz compras pode ser inevitável. Ainda assim, Sarah Berry, cientista-chefe da empresa britânica de nutrição ZOE, recomenda prestar atenção ao sabor e à textura dos alimentos sempre que possível.
“Se não estivermos totalmente presentes, é muito fácil comer rápido demais e não perceber quanto já consumimos”, alerta Berry.
Mastigue bem: o conselho da sua mãe estava certo
Uma das estratégias mais simples para desacelerar é mastigar mais vezes cada garfada, segundo Helen McCarthy, psicóloga clínica da Sociedade Psicológica Britânica.
“Aumentar o número de mastigações reduz naturalmente o ritmo da alimentação”, afirma.
O tipo de comida também influencia na velocidade com que se come. McCarthy explica que alimentos ultraprocessados e fast food são consumidos rapidamente porque têm textura macia e exigem menos mastigação.
“Vegetais e proteínas, por outro lado, demandam mais tempo para serem ingeridos”, observa.
Algumas pessoas relatam mudanças inesperadas ao desacelerar. Uma paciente de McCarthy, que costumava comer um tubo de batatas fritas todas as noites, percebeu que, ao mastigar cada batata individualmente, sentia “a boca cheia de produtos químicos pegajosos”.
“Ela simplesmente deixou de gostar das batatas fritas”, conta McCarthy.
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