Sal light, gersal e sal de ervas: quais as opções que ajudam a seguir diretriz da OMS para diminuir consumo de sal

Brasileiro consume quase o dobro de sódio recomendado por dia. Sabor alterado do sal light pode ser compensado com a adição do sal de ervas, que também pode substituir por completo o sal comum nas refeições. Sal light contém metade de sódio que o sal comum, sendo recomendado por especialistas após nova diretriz da OMS
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🧂 ⚠️ A Organização Mundial de Saúde (OMS) divulgou neste ano novas diretrizes com recomendações para a troca do sal comum por opções com menos sódio. A meta é limitar o consumo diário de sódio a menos de 2 gramas, e para isso a OMS recomenda:
substituição do sal comum pelo sal light;
elaboração de rótulos nutricionais mais claros e compreensíveis;
e uso de substitutos do sal, como o cloreto de potássio (KCl)
O g1 conversou com especialistas para entender as implicações de possíveis substituições no sabor e no valor nutricional dos alimentos.
Estudos apontam que o sal light – ainda pouco conhecido pela população em geral – diminui problemas cardiovasculares. Mas o sal light ainda custa cerca de seis vezes mais que o sal comum e precisa ser evitado por quem tem problemas renais.
Tanto a OMS quanto o Guia Alimentar da População Brasileira recomendam a ingestão de menos de 2g/dia de sódio por pessoa para reduzir a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares. Isso equivale a 5g de sal (uma colher de chá rasa). Porém, o brasileiro consume em torno de 9 gramas de sal por dia.
O sal de cozinha é composto por aproximadamente 40% de sódio e 60% de cloro. O sal light contém uma redução de 50% no teor de sódio, sendo substituído parcialmente por cloreto de potássio (KCl).
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O que é o sal light
O presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) Durval Ribas Filho destaca que o potássio auxilia na vasodilatação. Portanto, com o sal light há redução do sódio pela metade e diminuição da retenção de líquidos e da pressão arterial, sendo uma boa recomendação para os hipertensos. Por outro lado, ele não deve ser usado por quem tem problema renal e faz diálise.
A nutricionista, doutora em Ciências e especialista em Nutrição em Cardiologia Lis Proença Vieira, professora no curso de Nutrição do Centro Universitário Senac São Paulo, destaca que um estudo chinês apontou resultados importantes, indicando que o sal light pode reduzir eventos cardiovasculares.
“O cuidado que a gente precisa ter é justamente com o sabor. Muitas vezes ele não vai salgar tanto. Então, existe uma tendência de se usar uma quantidade maior do que a recomendada. Não dá para a pessoa usar o dobro da quantidade de um sal comum. Vai ficar elas por elas”.
O preço do sal light ainda é um desafio para as políticas públicas. Ele custa em média seis vezes o valor do sal comum.
Em relação ao sabor, as ervas aromáticas podem preencher uma ‘lacuna’ do sal light reconhecida por quem trabalha com gastronomia. A professora do Senac RJ e doutora em Ciências dos Alimentos Luciana Bittencourt comenta que a substituição do sal comum pode ser até 100% feita por ervas.
Como preparar o gersal
Sabor alterado do sal light pode ser compensado com a adição do sal de ervas, que também pode substituir por completo o sal comum nas refeições.
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Bittencourt costuma ensinar aos alunos o preparo do chamado gersal, um condimento bastante comum na alimentação vegetariana e obtido a partir de sementes de gergelim integral, selecionadas e tostadas com o sal marinho.
“É uma ótima opção para acrescentar nutrientes à refeição. O gersal contém: proteínas; vitamina E e do complexo B; fibras; minerais como: o cálcio, o fósforo, o ferro, o magnésio, o cromo, o cobre, óleo de ótima qualidade biológica e lecitina”, explica a professora.
Receita – Refogue em uma panela em fogo baixo aproximadamente 50g de gergelim branco com 10g de gergelim preto; adicione 1 colher de chá (rasa) de sal. Processe essa mistura usando o liquidificador. “Surgirá a textura de uma farinha grossa e com um aroma delicioso. É bom para temperar saladas e até pipoca de um jeito saudável e saboroso”, diz Luciana.
O sal com ervas desidratadas pode ser preparado também com orégano, tomilho, alecrim e salsa. Luciana recomenda colocar metade de ervas e metade de sal marinho. E no caso de dietas mais restritivas, o sal pode até ser totalmente eliminado.
“Por incrível que pareça, a gente tem uma aceitação muito boa e que surpreende os próprios alunos de gastronomia, que não têm restrição. Eles conseguem ter uma percepção surpreendente e positiva, considerando as substituições eficazes”, diz Bittencourt.
A professora explica que o papel do sal é realçar o sabor, assim como o das ervas, e destaca que é importante priorizar ervas frescas. Para frutos do mar, por exemplo, ela sugere o coentro, salsa, cebolinha, pimenta do reino ou pimenta rosa (que não dá tanta picância).
Os temperos naturais também podem incluir louro, manjericão, noz moscada e páprica, entre outros.
Aromatização do azeite é alternativa
Outra opção para quem quer eliminar ou reduzir o consumo de sal é aromatizar o azeite antes de adicioná-lo aos alimentos. Mas esta medida requer cuidados: como o azeite oxida facilmente em contato com a luz e o oxigênio, a aromatização precisa ser feita em pequenas porções e por tempo reduzido. Bittencourt recomenda no máximo 15 dias.
Em um recipiente de vidro (de preferência mais escuro), podem ser adicionados ao azeite, por exemplo, um dente de alho e ervas aromáticas como tomilho, pimenta do reino e orégano desidratado.
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O sal marinho é mais saudável?
O sal marinho não é mais saudável do que o refinado em termos de teor de sódio, mas pode conter pequenas quantidades de outros minerais. Essa é a grande e única diferença, por não passar por processamento, preserva pequenos traços de minerais, como magnésio, potássio e cálcio. Mas o sal marinho é majoritariamente composto por cloreto de sódio, como explica Ribas Filho.
“Ele tem a quantidade de sódio e muito próxima a do sal comum. Portanto, o impacto na pressão arterial e risco cardiovascular é praticamente o mesmo’, afirma.
Vieira acrescenta a importância de o sal marinho ser iodado, para a prevenção contra o bócio, popularmente conhecido como papo – um problema na tireoide que já foi questão de saúde pública. Hoje, há um controle por causa do iodo adicionado ao sal.
Os avanços já obtidos e os desafios para o futuro
Vieira lembra que, desde 2011, existe um pacto de redução da quantidade de sódio dos alimentos industrializados e grandes avanços já foram obtidos, mas ainda há desafios.
“A gente percebe que diversas categorias de alimentos como pães, massas instantâneas e bolachas foram paulatinamente tendo sua quantidade de sódio reduzida. Mas a gente não pode achar que já está bom. Hoje o rótulo ajuda bastante. Depois da nova rotulagem, a gente tem aqueles alertas que são colocados na forma de lupa, nas embalagens. Quando você já vê que tem um alto teor de sódio, já é para que a pessoa perceba que deve evitar”.
O sódio em excesso pode contribuir para o surgimento da hipertensão, piorar o controle de quem já e hipertenso e causar doenças cardiovasculares e renais.
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Ultraprocessados e temperos industrializados
Mesmo reduzindo a ingestão de sódio nos alimentos, é preciso continuar atendo ao consumo de ultraprocessados – os que passam por uma grande quantidade de processos industriais e frequentemente são mais ricos em açúcares e sódio, oriundo dos conservantes e aditivos. No caso dos mais ricos em sódio, destacam-se os embutidos como linguiça, salsicha, mortadela e salame.
Além desses, os temperos industrializados e bolachas salgadas costumam ter sódio além do recomendado.
“É importante comparar os rótulos, reduzir os temperos artificiais e usar mais os temperos frescos. A manteiga também pode ser sem sal. Os hipertensos devem valorizar os alimentos ricos em potássio. Feijões, frutas, verduras e legumes devem fazer parte da alimentação do dia a dia do hipertenso”, comenta Vieira.
Obrigado Doutor: Consequências do excesso do sódio